Veganuary Day 24: Protein Myths Debunked: Best Sources for Vegans
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Veganuary dia 24: mitos sobre a proteína desfeitos: as melhores fontes para veganos
À medida que o veganismo ganha popularidade, muitas pessoas querem saber como satisfazer as suas necessidades de proteína com uma alimentação à base de plantas. Um dos mitos mais comuns sobre o veganismo é que é difícil obter proteína suficiente a partir de alimentos vegetais. No entanto, isto está muito longe da verdade. Na realidade, existe uma grande variedade de fontes de proteína vegetal que não só fornecem os nutrientes necessários, como também oferecem inúmeros benefícios para a saúde.
Neste blogue, vamos desmontar alguns mitos sobre a proteína comuns e explorar as melhores fontes de proteína vegana para ajudar a fornecer ao seu corpo toda a proteína de que precisa durante o Veganuary e depois dele.
1. Mito n.º 1 sobre a proteína: os veganos não obtêm proteína suficiente
Um dos mitos mais difundidos sobre as dietas veganas é que é difícil satisfazer as necessidades de proteína sem comer produtos de origem animal. Na realidade, as fontes vegetais de proteína são abundantes e podem facilmente fornecer a ingestão diária de que precisa.
A verdade: Muitos alimentos vegetais são ricos em proteína e fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa. Desde que consuma uma variedade de alimentos vegetais, pode facilmente satisfazer as suas necessidades de proteína.
As melhores fontes de proteína vegana:
  • Leguminosas: As lentilhas, o grão-de-bico, o feijão e as ervilhas são excelentes fontes de proteína. Uma chávena de lentilhas cozidas, por exemplo, fornece cerca de 18 gramas de proteína.
  • Tofu e tempeh: Estes alimentos à base de soja são ricos em proteína e podem ser usados numa grande variedade de pratos. O tofu contém cerca de 10 gramas de proteína por meia chávena, enquanto o tempeh fornece cerca de 15 gramas por 4 onças.
  • Seitan: Muitas vezes chamado “carne de trigo”, o seitan é feito a partir de glúten de trigo e é uma das fontes vegetais mais ricas em proteína, com cerca de 21 gramas de proteína por 3,5 onças.
  • Edamame: Estes grãos de soja jovens estão repletos de proteína, fornecendo cerca de 17 gramas por chávena.
2. Mito n.º 2 sobre a proteína: a proteína vegana é incompleta
Outro mito é que as fontes vegetais de proteína são “incompletas”, ou seja, que não fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa. Embora algumas proteínas vegetais possam ter falta de um ou mais aminoácidos, é fácil obter um perfil completo comendo uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia.
A verdade: A maioria das fontes vegetais de proteína pode não ter os nove aminoácidos essenciais, mas, ao combinar diferentes alimentos vegetais, como cereais e leguminosas, pode facilmente garantir que obtém todos os aminoácidos necessários. Este conceito chama-se complementação proteica, e não é necessário comê-los na mesma refeição, basta que seja ao longo do dia.
As melhores combinações veganas para obter proteína completa:
  • Arroz e feijão: Juntos, estes dois alimentos básicos formam uma proteína completa, já que o arroz é pobre em lisina mas rico em metionina, e o feijão é o oposto.
  • Manteiga de amendoim e pão integral: A combinação de leguminosas (manteiga de amendoim) e cereais (pão integral) fornece todos os aminoácidos essenciais.
  • Húmus e pão pita: O húmus (feito de grão-de-bico) e o pão pita fornecem aminoácidos complementares, o que os torna uma excelente opção de snack vegano.
3. Mito n.º 3 sobre a proteína: precisa de proteína animal para ganhar músculo
Muitos acreditam que, para ganhar músculo, é preciso consumir fontes de proteína animal como carne, ovos ou laticínios. No entanto, atletas e culturistas veganos estão a provar que a proteína vegetal pode apoiar o crescimento muscular com a mesma eficácia.
A verdade: O crescimento muscular depende de consumir proteína suficiente, fazer treino de força regularmente e fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a recuperação. As fontes de proteína vegana, quando consumidas em quantidade suficiente, fornecem todos os componentes de que o corpo precisa para construir e reparar o músculo.
Fontes de proteína vegana para ganhar músculo:
  • Lentilhas e grão-de-bico: Repletas de proteína e fibra, estas leguminosas são ideais para apoiar a recuperação muscular depois do treino.
  • Levedura nutricional: Este ingrediente sem laticínios é um dos favoritos dos veganos pelo seu sabor a queijo e elevado teor de proteína. Contém os nove aminoácidos essenciais e é também uma boa fonte de vitaminas do complexo B.
  • Quinoa: Este grão é uma proteína completa, ou seja, contém os nove aminoácidos essenciais, o que faz dele uma excelente escolha para refeições orientadas para ganhar músculo.
  • Proteínas veganas em pó: Existem muitas proteínas vegetais em pó, incluindo proteína de ervilha, de arroz integral e de cânhamo. Podem ser uma forma prática de complementar a ingestão de proteína de pessoas ativas.
4. Mito n.º 4 sobre a proteína: os veganos precisam de comer grandes quantidades de proteína
Existe a ideia errada de que os veganos precisam de consumir quantidades excessivas de proteína para compensar a suposta falta dela numa alimentação vegetal. Na realidade, a maioria das pessoas, incluindo os veganos, não precisa de aumentar drasticamente a ingestão de proteína.
A verdade: Um adulto médio precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para atletas ou pessoas que fazem exercício intenso, esta quantidade pode aumentar ligeiramente. No entanto, para a pessoa média, é fácil satisfazer as necessidades de proteína sem um consumo excessivo. Concentre-se em incluir fontes de proteína de qualidade nas suas refeições e provavelmente vai ultrapassar os requisitos mínimos.
Refeições veganas ricas em proteína:
  • Pequeno-almoço: Um batido com proteína de ervilha em pó, espinafres, frutos vermelhos e manteiga de amêndoa.
  • Almoço: Uma salada de quinoa com grão-de-bico, abacate e molho de tahini.
  • Jantar: Um salteado de tofu, brócolos e arroz integral.
  • Lanches: Grão-de-bico assado, edamame ou manteiga de amêndoa em torradas de pão integral.
5. Mito n.º 5 sobre a proteína: as dietas veganas são pobres em proteína
Algumas pessoas partem do princípio de que uma dieta vegana carece, por natureza, de proteína suficiente. No entanto, uma dieta vegana bem equilibrada e rica em alimentos integrais pode facilmente fornecer a proteína de que precisa, sem depender de alimentos processados ou de proteína em pó.
A verdade: Uma variedade de alimentos vegetais, incluindo feijão, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, sementes e legumes, fornece proteína em abundância. Quando aposta numa alimentação diversificada e baseada em alimentos integrais, é simples garantir que consome proteína suficiente ao longo do dia.
Os melhores alimentos veganos ricos em proteína:
  • Sementes de chia: Estas pequenas sementes estão repletas de proteína e ácidos gordos ómega-3. Apenas duas colheres de sopa fornecem cerca de 4 gramas de proteína.
  • Sementes de cânhamo: Fonte de proteína completa, as sementes de cânhamo fornecem cerca de 10 gramas de proteína por 3 colheres de sopa e podem ser polvilhadas em saladas ou adicionadas a batidos.
  • Espinafres: Embora não sejam tão ricos em proteína como as leguminosas ou o tofu, os espinafres dão um pequeno mas útil reforço de proteína a batidos, sopas e saladas.
Conclusão: satisfazer as necessidades de proteína sendo vegano
Os mitos sobre a proteína e as dietas veganas baseiam-se em ideias erradas e ultrapassadas. Com uma alimentação vegetal equilibrada e bem planeada, é perfeitamente possível satisfazer as suas necessidades de proteína e desfrutar dos muitos benefícios para a saúde que o veganismo traz. Das leguminosas e do tofu à quinoa e ao seitan, existem inúmeras fontes de proteína vegetal que podem dar energia ao seu corpo e ajudá-lo a prosperar.
À medida que continua a sua jornada no Veganuary, não se preocupe se está a obter proteína suficiente — concentre-se em desfrutar de uma variedade de alimentos deliciosos e ricos em nutrientes, e o seu corpo vai agradecer-lhe!