Meal prep de domingo: guia sem stress para comer à base de plantas toda a semana

A cultura do meal prep pode dar a ideia de que precisa de uma folha de cálculo com códigos de cores e recipientes de vidro a condizer para comer bem durante a semana. Não precisa. Aqui fica uma versão que sobrevive mesmo a uma terça-feira.

Comece com uma grande quantidade de uma proteína base. Uma panela de lentilhas ou um tabuleiro de tofu assado demora 30 minutos e cobre almoços e jantares durante a maior parte da semana. Tempere de forma simples — sal, pimenta, um óleo neutro — para poder seguir em direções diferentes depois (um caril numa noite, uma taça de cereais na seguinte).

Asse um tabuleiro de legumes enquanto isso coze. O que houver no frigorífico, cortado mais ou menos do mesmo tamanho, envolvido em óleo, no forno a 425 °F durante 25 minutos. Esta é a parte do meal prep que mais tempo poupa durante a semana, já que assar legumes frescos todas as noites é o que normalmente fica por fazer.

Cozinhe um cereal em quantidade. Arroz, quinoa, farro — aquele que usa mais. Isto, mais a sua proteína e os seus legumes assados, já é uma refeição completa, sem cozinhar mais nada — é só aquecer e combinar.

Faça um molho que muda tudo. Um único molho bem feito — um molho de tahini, um molho de amendoim, um chimichurri simples — é o que impede que “os mesmos ingredientes base” se tornem repetitivos na quinta-feira. Mude o molho, não a refeição toda.

Dê a si próprio uma noite de folga. Prepare quatro noites, não sete. Reservar uma noite para encomendar comida ou fazer algo totalmente diferente torna o meal prep sustentável, em vez de algo que aguenta à força e abandona à terceira semana.

Se quer os molhos e as combinações já planeados, é isso que encontra em grande parte na nossa coleção de livros de receitas — o objetivo sempre foi pensar menos e comer mais.