Préparation des repas le dimanche : un guide sans stress pour manger végétal toute la semaine

La culture du « meal prep » peut laisser croire qu'il faut un tableur codé par couleur et des récipients en verre assortis pour bien manger durant la semaine. Ce n'est pas le cas. Voici une version qui survit réellement à un mardi soir.

Commencez par une grosse fournée de protéines de base. Une casserole de lentilles ou une plaque de tofu rôti ne prend que 30 minutes et couvre vos déjeuners et dîners pour la majeure partie de la semaine. Assaisonnez simplement (sel, poivre, huile neutre) pour pouvoir varier les plaisirs plus tard (un curry un soir, un bol de céréales le lendemain).

Faites rôtir une plaque de légumes pendant que ça cuit. Prenez ce qu'il y a dans le frigo, coupez le tout en morceaux à peu près identiques, arrosez d'huile et enfournez à 220°C (425°F) pendant 25 minutes. C'est l'étape du meal prep qui fait gagner le plus de temps, car c'est souvent la cuisson des légumes frais au quotidien qui finit par être abandonnée.

Cuisinez une céréale en grande quantité. Riz, quinoa, épeautre... ce que vous préférez. Avec vos protéines et vos légumes rôtis, cela constitue déjà un repas complet, sans autre préparation que de réchauffer et d'assembler le tout.

Préparez une sauce qui change tout. Une seule sauce bien faite — une vinaigrette au tahini, une sauce aux cacahuètes, un chimichurri simple — suffit à éviter que les « mêmes ingrédients de base » ne deviennent lassants d'ici jeudi. Changez la sauce, pas tout le repas.

Accordez-vous une soirée de répit. Préparez quatre soirs, pas sept. Prévoir une soirée où vous commandez à manger ou cuisinez quelque chose de totalement différent rend le meal prep durable, au lieu d'une corvée épuisante que vous finirez par abandonner dès la troisième semaine.

Si vous souhaitez que les sauces et les combinaisons soient déjà toutes trouvées pour vous, c'est justement ce que propose notre collection de livres de cuisine : notre objectif a toujours été de moins réfléchir pour mieux manger.