Meal prep de domingo: guía sin estrés para comer vegetal toda la semana

La cultura del meal prep puede hacer creer que necesitas una hoja de cálculo con códigos de colores y recipientes de cristal a juego para comer bien durante la semana. No es así. Aquí tienes una versión que de verdad sobrevive a un martes.

Empieza con una buena tanda de una proteína base. Una olla de lentejas o una bandeja de tofu asado lleva 30 minutos y cubre comidas y cenas durante casi toda la semana. Sazona de forma sencilla —sal, pimienta, un aceite neutro— para poder darle distintos usos después (un curry una noche, un bol de cereales la siguiente).

Asa una bandeja de verduras mientras tanto. Lo que haya en la nevera, cortado más o menos del mismo tamaño, con un poco de aceite, al horno a 425 °F durante 25 minutos. Esta es la parte del meal prep que más tiempo ahorra durante la semana, porque asar verduras frescas cada noche es lo que normalmente se acaba saltando.

Cocina un cereal en cantidad. Arroz, quinoa, farro: el que más uses. Esto, más tu proteína y tus verduras asadas, ya es una comida completa, sin cocinar nada más: solo calentar y combinar.

Prepara una salsa que lo cambie todo. Una sola salsa bien hecha —un aliño de tahini, una salsa de cacahuete, un chimichurri sencillo— es lo que evita que “los mismos ingredientes base” resulten repetitivos el jueves. Cambia la salsa, no toda la comida.

Date una noche libre. Prepara cuatro noches, no siete. Reservar una noche para pedir comida o hacer algo totalmente distinto hace que el meal prep sea sostenible y no algo que aguantas a duras penas y abandonas en la tercera semana.

Si quieres tener las salsas y combinaciones ya planificadas, eso es gran parte de lo que encontrarás en nuestra colección de libros de cocina: el objetivo siempre fue pensar menos y comer más.