Der Mythos „Woher bekommst du dein Protein?“ – widerlegt

Jeder Veganer hat es schon gehört. Meist mitten im Bissen, meist von jemandem, der noch nie seine eigene Proteinzufuhr im Blick hatte. „Aber woher bekommst du dein Protein?“ Lass uns das einmal richtig und ausführlich beantworten, damit du beim nächsten Mal einfach diesen Beitrag weiterschicken kannst.

Die kurze Antwort: Pflanzen enthalten Protein. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Tofu, Tempeh, Edamame, Quinoa und sogar Brokkoli liefern nennenswerte Mengen an Protein. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm – vergleichbar mit drei Unzen Hähnchen.

Das eigentliche Risiko ist nicht das Protein, sondern die Vielfalt. Die meisten, die mit einer pflanzlichen Ernährung Probleme haben, leiden nicht unter Proteinmangel; sie essen nur immer wieder dieselben drei Gerichte und verpassen dadurch andere Nährstoffe. Die Lösung ist nicht mehr Proteinpulver, sondern mehr Vielfalt an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln.

Kombinieren ist nicht so kompliziert, wie früher gelehrt wurde. Du musst nicht sorgfältig Reis und Bohnen in derselben Mahlzeit kombinieren, um „vollständiges“ Protein zu bekommen – dein Körper sammelt Aminosäuren über den Tag hinweg. Ernähre dich einigermaßen abwechslungsreich, und das regelt sich von selbst.

Ein grober Tageswert. Die meisten Erwachsenen kommen mit etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gut aus, bei viel Bewegung mit mehr. Das ist mit Pflanzen gut machbar – ein Tag mit Haferbrei und Nussmus, einem Mittagessen auf Linsenbasis, Tofu oder Tempeh zum Abendessen und einem Snack aus Edamame oder Nüssen bringt die meisten Menschen ans Ziel, ganz ohne Mitzählen.

Wenn du es einfach willst, koch einfach. Unser Kochbuch Protein Punk wurde genau darauf ausgerichtet – Rezepte, die so konzipiert sind, dass du nie wieder über die Proteinfrage nachdenken musst, weil sie bereits geklärt ist.

Also, wenn das nächste Mal jemand fragt: Pflanzen. Viele davon. Wie immer.