Meal-Prep-Sonntag: Ein stressfreier Leitfaden für eine pflanzliche Woche

Die Meal-Prep-Kultur kann den Eindruck erwecken, man bräuchte eine farbcodierte Tabelle und passende Glasbehälter, um unter der Woche gut zu essen. Brauchst du nicht. Hier ist eine Version, die einen Dienstag tatsächlich übersteht.

Beginne mit einer großen Portion einer Basis-Proteinquelle. Ein Topf Linsen oder ein Blech gerösteter Tofu dauert 30 Minuten und deckt Mittag- und Abendessen für den Großteil der Woche ab. Würze einfach – Salz, Pfeffer, ein neutrales Öl –, damit du später in verschiedene Richtungen gehen kannst (an einem Abend ein Curry, am nächsten eine Getreide-Bowl).

Röste nebenbei ein Blech Gemüse. Was immer im Kühlschrank ist, in etwa gleich große Stücke geschnitten, mit Öl vermengt, bei 425 °F für 25 Minuten in den Ofen. Das ist der Teil des Meal Preps, der unter der Woche am meisten Zeit spart, denn frisches Gemüse jeden Abend zu rösten ist meist das, was ausfällt.

Koche ein Getreide in großer Menge. Reis, Quinoa, Farro – was du am liebsten magst. Zusammen mit deinem Protein und deinem Ofengemüse ist das schon eine vollständige Mahlzeit, ganz ohne zusätzliches Kochen – nur aufwärmen und kombinieren.

Mach eine Soße, die alles verändert. Eine einzige gut gemachte Soße – ein Tahini-Dressing, eine Erdnusssoße, ein einfaches Chimichurri – sorgt dafür, dass sich „dieselben Grundzutaten“ am Donnerstag nicht eintönig anfühlen. Wechsle die Soße, nicht das ganze Gericht.

Gönn dir einen freien Abend. Plane vier Abende vor, nicht sieben. Ein Abend, an dem du bestellst oder etwas völlig anderes kochst, hält Meal Prep nachhaltig – statt etwas, das du verbissen durchziehst und in Woche drei aufgibst.

Wenn du die Soßen und Kombinationen schon fertig ausgearbeitet haben möchtest: Genau das steckt zum großen Teil in unserer Kochbuchsammlung – das Ziel war immer weniger Nachdenken, mehr Essen.